Les flocons d’avoine sont un pilier du petit-déjeuner, pour une bonne raison : ils sont rapides et abordables. Mais les flocons d’avoine sont-ils bons pour la santé ? Que vous en preniez un bol le matin ou que vous les mangiez comme collation à tout moment (honnêtement, ils sont si polyvalents), les flocons d’avoine présentent de nombreuses caractéristiques louables. Pour en savoir plus, nous avons demandé à des nutritionnistes si les flocons d’avoine sont bons pour la santé et comment les préparer de la manière la plus saine possible.
Les flocons d’avoine sont-ils bons pour la santé ?
Bonne nouvelle : les flocons d’avoine sont un aliment riche en fibres et en protéines.
“Les flocons d’avoine sont des céréales complètes délicieuses et nourrissantes qui peuvent être consommées à tout moment de la journée. Ils ont une teneur élevée en micronutriments et constituent une source solide de fibres solubles et de protéines. Les flocons d’avoine sont ainsi très riches en fibres. C’est un excellent choix pour les personnes qui recherchent une option de repas facile à préparer”, explique Maya Feller, MS, RD, CDN de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn.
Les avantages des flocons d’avoine
Nous savons que les flocons d’avoine sont un choix sain, alors examinons ce qui les rend nutritifs. L’avoine est une céréale complète et une riche source de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.
Selon Katherine Brooking, MS, RD, cofondatrice de Appetite for Health Nutrition Consulting, pour chaque demi-tasse de flocons d’avoine secs avec de l’eau – ce qui équivaut à 1 tasse de flocons d’avoine cuits – on trouve 5 grammes de protéines, 4 grammes de fibres alimentaires, 28 grammes de glucides, 0 gramme de sucre et 2,5 grammes de lipides. Les calories sont minimes, avec seulement 140 par portion, ce qui fait des flocons d’avoine un petit-déjeuner idéal si votre objectif est de perdre du poids ou si vous suivez un régime alimentaire pauvre en calories. En quoi les flocons d’avoine sont-ils également bons pour la santé ?
Les flocons d’avoine contrôlent la glycémie et suppriment l’appétit.
Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres solubles, puisqu’ils en contiennent 3 grammes par portion. Les fibres soutiennent la santé intestinale et agissent pour freiner les fringales, ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps.
Le principal type de fibre soluble dans l’avoine est le bêta-glucane, qui forme un gel visqueux dans les intestins qui ralentit l’absorption du glucose. “On a constaté que le bêta-glucane aide à ralentir la digestion, à réduire le cholestérol LDL, à contrôler la glycémie, à augmenter la satiété et à supprimer l’appétit”, explique Brooking. À ce titre, l’avoine est excellente pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou sensibles à l’insuline.
Les flocons d’avoine diminuent le risque de maladie
L’avoine contient une quantité importante de phytonutriments bioactifs, notamment des composés phénoliques, des polyphénols, des avenanthramides et des tocochromanols. “Une consommation accrue de phytonutriments a été associée à une diminution du risque de développer plusieurs maladies chroniques et dégénératives”, explique M. Feller.
Les flocons d’avoine soutiennent le métabolisme
Les flocons d’avoine sont également riches en plusieurs vitamines B, à savoir B-1, B-2, B-3, B-6 et B-9. Ces vitamines B favorisent la santé du cerveau, la fonction musculaire et les niveaux d’énergie. Les vitamines B sont également importantes pour votre métabolisme, car elles aident l’organisme à métaboliser les glucides, les graisses, les protéines et les acides nucléiques.
Erreurs courantes en matière de flocons d’avoine
Vos flocons d’avoine instantanés vous donnent l’impression d’être un petit-déjeuner ennuyeux ? Ou même de manquer de nutrition ? Si les flocons d’avoine regorgent de bienfaits nutritionnels, ceux-ci peuvent être annulés par l’ajout de garnitures riches en sucre et en sodium.
Selon Mme Feller, il est important de trouver un équilibre lorsqu’il s’agit du petit-déjeuner. La santé existe sur un spectre, nous devons donc éviter de considérer les aliments comme intrinsèquement “sains” ou “malsains”. Tous les aliments peuvent avoir des effets bénéfiques ou néfastes sur la santé”, explique Mme Feller. Par exemple, le miel, l’une des garnitures de flocons d’avoine les plus populaires, est riche en sucre et en calories, mais il contient également un grand nombre d’antioxydants.
Trop de garnitures sucrées
Bien qu’il soit tentant d’agrémenter les flocons d’avoine instantanés de garnitures sucrées, il est bon d’être conscient des ajouts moins nutritifs à votre bol. “L’ajout constant de sucres ajoutés a le potentiel significatif de promouvoir un dysfonctionnement métabolique”, explique M. Feller.
Si vous vous réveillez avec une envie de sucreries, et si vous avez besoin d’un peu d’éclat dans votre journée, gardez des fruits frais ou congelés à portée de main. “Je recommande d’ajouter des fruits frais pour leur goût sucré naturel et leurs vitamines, minéraux et antioxydants. Vous pouvez également ajouter des noix pour la texture et les graisses saines pour le cœur.
Si vous manquez de temps, recherchez une option achetée en magasin (par exemple, le gruau KIND qui combine de l’avoine à grains entiers avec des amandes tranchées et des fruits séchés)”, dit Brooking. Pour une finition plus lisse, vous pouvez ajouter à la cuillère du beurre de noix, comme du beurre de cacahuète ou d’amande, pour ajouter des protéines, de la saveur et une texture lisse.
Vous pouvez également trouver de nombreuses recettes à base de flocons d’avoine sur internet. Libre à vous de choisir et de vous faire plaisir !
Trop de sodium
Si vous êtes un amateur de saveurs, vous pourriez être tenté d’ajouter du sel à vos flocons d’avoine. Une alternative plus saine consiste à opter pour un bouillon à faible teneur en sodium, ou à ajouter du curcuma, du gingembre ou de la cannelle, qui, selon Mme Feller, présente des avantages anti-inflammatoires. Pour un repas encore plus savoureux, pensez à préparer des flocons d’avoine pendant la nuit, afin de laisser aux saveurs le temps de s’infuser.
Il existe de nombreuses façons délicieuses et saines d’améliorer votre gruau salé, pour en faire un petit-déjeuner énergétique ou un dîner facile. “Les flocons d’avoine salés garnis de champignons sautés, d’herbes fraîches, avec ou sans œuf, constituent un repas extrêmement riche en nutriments qui peut être dégusté à tout moment de la journée”, explique Mme Feller.